Мы все это делали — ты ходишь по своим делам и вдруг думаешь о том времени в старшей школе, когда ты сказал что-то действительно глупое, чего никогда бы не сказал сейчас.

Или тот случай несколько лет назад, когда ты допустил социальную оплошность.

Ты съеживаешься и просто хочешь умереть от стыда.

Почему эти негативные воспоминания, кажется, просто всплывают в наших головах? И почему мы все еще чувствуем себя так неловко, когда повод давно миновал?

Как воспоминания приходят в наше сознание?

В настоящее время считается, что есть два способа, с помощью которых мы вспоминаем события из нашего прошлого. Один из способов - целенаправленный и добровольный. Например, если вы попытаетесь вспомнить, что вы делали вчера на работе или что ели на обед в прошлую субботу. Это включает в себя преднамеренный и требующий усилий процесс, в ходе которого мы ищем воспоминание в нашем сознании.

Второй способ - непреднамеренный и спонтанный. Это воспоминания, которые, кажется, просто "всплывают" в нашем сознании и даже могут быть нежелательными или навязчивыми. Итак, откуда берется этот второй тип памяти?

Часть ответа кроется в том, как воспоминания связаны друг с другом. Нынешнее понимание заключается в том, что наш прошлый опыт представлен в соединенных сетях клеток, которые находятся в нашем мозге, называемых нейронами.

Эти нейроны создают физические связи друг с другом благодаря перекрывающейся информации в этих представлениях. Например, воспоминания могут иметь общий контекст (разные пляжи, на которых вы были, рестораны, в которых вы ели), происходить в похожие периоды жизни (детство, школьные годы) или иметь эмоциональное и тематическое совпадение (времена, когда мы любили или спорили с другими).

Первоначальная активация памяти может быть вызвана внешними стимулами из окружающей среды (виды, звуки, вкусы, запахи) или внутренними стимулами (мысли, чувства, физические ощущения). Как только нейроны, содержащие эти воспоминания, активируются, связанные с ними воспоминания с большей вероятностью будут возвращены в сознательное состояние.

Примером может служить прохождение мимо пекарни, запах свежего хлеба и спонтанная мысль о прошлых выходных, когда вы готовили еду для друга. Затем это может привести к воспоминанию о том, как подгорел тост и в доме был дым. Не всякая активация приведет к сознательному запоминанию, и иногда ассоциации между воспоминаниями могут быть нам не совсем понятны.

Почему воспоминания заставляют нас чувствовать?

Когда воспоминания приходят на ум, мы часто испытываем эмоциональные реакции на них. На самом деле непроизвольные воспоминания, как правило, более негативны, чем добровольные. Негативные воспоминания также, как правило, имеют более сильный эмоциональный оттенок, чем позитивные воспоминания.

Люди более мотивированы избегать плохих результатов, плохих ситуаций и плохих определений самих себя, чем искать хорошие. Вероятно, это связано с острой потребностью в выживании в мире: физическом, умственном и социальном.

Таким образом, непроизвольные воспоминания могут заставить нас чувствовать острую грусть, тревогу и даже стыд за самих себя. Например, воспоминание, связанное со смущением или стыдом, может указывать нам на то, что мы сделали что-то, что другие могли бы счесть неприятным или негативным, или каким-то образом мы нарушили социальные нормы.

Нам важно чувствовать эти эмоции, и мы учимся на основе наших воспоминаний и этих эмоциональных реакций по-другому управлять будущими ситуациями.

Случается ли это с некоторыми людьми чаще, чем с другими?

Все это прекрасно, и в основном мы можем вспомнить наше прошлое и испытать эмоции без особых огорчений. Но у некоторых людей это может происходить чаще, чем у других, и с более сильными эмоциями.

Один из ключей к разгадке причины лежит в исследованиях памяти, соответствующей настроению. Это тенденция с большей вероятностью вызывать воспоминания, которые соответствуют нашему текущему настроению.

Итак, если вам грустно, что ж, вы с большей вероятностью вспомните воспоминания, связанные с разочарованиями, потерей или стыдом. Чувствуете беспокойство или плохое отношение к себе? Вы с большей вероятностью вспомните времена, когда чувствовали страх или неуверенность.

При некоторых расстройствах психического здоровья, таких как тяжелая депрессия, люди чаще вспоминают воспоминания, которые вызывают негативные чувства, негативные чувства относительно сильнее, и эти чувства стыда или печали воспринимаются как факты о них самих. То есть чувства становятся фактами.

Еще одна вещь, которая более вероятна при некоторых психических расстройствах, - это размышления. Когда мы размышляем, мы постоянно думаем о негативном прошлом опыте и о том, что мы чувствуем по этому поводу.

На первый взгляд, функция размышления заключается в том, чтобы попытаться "разобраться" в том, что произошло, и чему-то научиться или решить проблему, чтобы подобные переживания не повторились. Хотя теоретически это хорошая идея, когда мы размышляем, мы застреваем в прошлом и вновь испытываем негативные эмоции без особой пользы.

И не только это, но это означает, что эти воспоминания в наших нейронных сетях становятся более прочно связанными с другой информацией, и еще больше вероятность того, что они будут вызваны непроизвольно.

Можем ли мы остановить негативные чувства?

Хорошая новость заключается в том, что воспоминания очень легко поддаются адаптации. Когда мы вспоминаем воспоминание, мы можем развить его и изменить наши мысли, чувства и оценки прошлого опыта.

В процессе, называемом "реконсолидацией", могут быть внесены изменения, чтобы в следующий раз, когда воспоминание будет вызвано, оно отличалось от того, что было раньше, и имело измененный эмоциональный оттенок.

Например, мы можем вспомнить время, когда испытывали беспокойство из-за теста или собеседования при приеме на работу, которые прошли не так хорошо, и нам становится грустно или стыдно. Размышление, проработка и переформулировка этой памяти может включать в себя воспоминание о некоторых ее аспектах, которые действительно прошли хорошо, объединение их с идеей о том, что вы приняли вызов, даже если он был трудным, и напоминание себе, что это нормально - испытывать беспокойство или разочарование по поводу трудных вещей, и это не делает нас неудачниками или плохой человек.

Благодаря этому процессу переписывания переживаний разумным и сострадательным к себе образом их значимость в нашей жизни и самооценке может быть уменьшена, а наше благополучие может улучшиться.

Что касается размышлений, одна из стратегий, основанных на доказательствах, заключается в том, чтобы распознать, когда это происходит, и попытаться переключить внимание на что-то захватывающее и сенсорное (например, делать что-то руками или фокусироваться на зрелищах или звуках). Такое переключение внимания может прервать размышления и заставить вас заняться чем-то более ценным.

В целом, помните, что, хотя наш мозг будет давать нам небольшие напоминания о нашем опыте, мы не должны застревать в прошлом.